Így erősítsünk otthon

életmod

A rehabilitáció rendkívül fontos, de sajnos most sok helyen nem érhető el a járvány miatt. Az idősebbek még nehezebb helyzetben vannak, hiszen nekik a mozgás nem olyan egyszerű. Nekik segítünk abban, hogyan erősíthetik meg a tüdejüket és a hátgerincüket, hogyan tehetnek az egészségükért.

Nekem is van két nagymamám, akik ahhoz a korcsoporthoz tartoznak, amelyet leginkább veszélyeztet a Covid–19. Tudom, hogy a falun élő idősebbeknek könnyebb. Itt a tavasz, és ha az idő engedi, kint lehetnek. De mi van azokkal, akik a négy fal közé kényszerültek, s nem tudják, hogyan ajánlatos tornázniuk, mozogniuk, vagy mit tegyenek, ha előjönnek a krónikus ízületi fájdalmaik, derék- és hátfájásuk?

A megelőzés szempontjából is ajánlott a testmozgás, kortól függően:

  •  Ötévesnél fiatalabb gyermekeknek napi két óra testmozgás javasolható; nem kell, hogy egyszerre történjen, el lehet osztani a nap folyamán.
  •  5 és 17 év közöttieknek elég a napi egy óra testmozgás jó, könnyű és közepes intenzitással. Heti háromszor az erőnlétet is lehet fejleszteni, de csak saját testsúllyal.
  •  18-től 67 éves korig ajánlott az aerob testmozgás, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig, kitartóan végzünk valamilyen mozgást, amelyet kardióedzésnek is hívhatunk. Hasznos a futás, kerékpározás, korcsolyázás, de a séta, gyors járás is. Hetente háromszor erőnléti gyakorlatokkal ajánlatos őket kombinálni.
  •  67 éves kor felett is lehet az említett mozgásokat végezni, de kisebb, közepes intenzitással. Viszont nagyon fontosak az egyensúlygyakorlatok.

A tüdő erősítése

A koronavírus a légutakat és a tüdőt támadja, ezért fontos, hogy foglalkozzunk a légzésünkkel. Ezt otthon, széken ülve is tehetjük. Légzésünket befolyásolja a stressz is. Amikor félünk, és bizonytalanok vagyunk, nagyon megfeszülnek az izmaink, összehúzzuk magunkat, vagy szaporán és felületesen lélegzünk. Sokszor az is előfordul, hogy nem veszünk levegőt, de ez árt. Addig, amíg semmi bajunk sincs, ez fel sem tűnik. Ahogy idősödünk, ehhez társulnak a rossz beidegződéseink, mint a helytelen testtartás, amellyel még inkább gátoljuk a levegő szabad be- és kiáramlását. De hogyan erősítsük a tüdőnket otthon?

1. Üljünk le egy székre, ne támaszkodjunk neki a háttámlának, és próbáljuk meg kihúzni magunkat.

2. Néhányszor húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz.

3. Emeljük fel karjainkat, mintha tapsolni szeretnénk, nyújtott kezekkel a fejünk felett.

4. Forduljunk hátra, nézzünk magunk mögé a jobb és a bal oldalon is.

Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal átmozgatjuk magunkat.

5. Rátérhetünk a légzőgyakorlatokra; orron végezzük a be- és a kilégzést is. Ötig számolunk, míg belégzünk, majd ötig kilégzéskor. Ha nem menne, akkor próbáljuk meg háromig számolva, majd négyig, és a végén ötig. Üljünk le a tükör elé, és figyeljük meg, miként reagál a mellkasunk, a kulcscsontunk. Ha helyesen lélegzünk, sem a kulcscsont, sem a mellkas nem emelkedik fel.

Gyakorolni kell, eleinte ülve, de a későbbiekben próbáljuk meg házimunkavégzés, séta közben is figyelni a légzésünket. Nem szabad hangosan és erősen lélegezni.

Az egészségért

Fontos, hogy aktívak maradjunk, s a helyzetünkhöz mérten, lehetőségeinket kihasználva mozogjunk. A rendszeres testmozgásnak nagyon sok jótékony hatása van. A légzés rendszereződik, endorfin, vagyis boldogsághormon szabadul fel, amely azonkívül, hogy jókedvet teremt, fájdalomcsillapító és izomlazító hatású is. Jó érzés fog el, hogy tettünk valamit az egészségünkért, növeli a magunkba vetett hitet, önbizalmat.

A rendszeres és helyes légzés nyugalmi állapotba hoz bennünket. Működik akkor is, ha szorongunk, vagy félünk, idegesek és tehetetlenek vagyunk. Ilyenkor próbáljunk figyelni a légzésünkre, minél tovább, 10-15 percig, és megnyugszunk, kitisztul a fejünk. Egyébként a meditációnak is ez az alapja.

Mindemellett fontos, hogy elegendő folyadékot igyunk (nők napi 1,5, férfiak napi 2 litert). Ha valamelyik ízületünk fáj – például a bokánk, a térdünk, a vállunk vagy a csuklónk –, lokális fájdalomcsillapítóként hat a hideg borogatás. Ehhez jó akár a fagyasztott zöldség is a mélyhűtőből. De ne közvetlenül a bőrre tegyük, hanem csomagoljuk kendőbe. És használjuk legalább 15 percig. Enyhíti a fájdalmat, gyulladáscsökkentő, s elősegíti a regenerációt. Ha a derekunk fáj, próbáljuk meg kiegyenesedni, vagy feküdjünk a hátunkra, hasunkra, esetleg nyújtózkodjunk, ameddig bírunk, vagy támasszuk meg a kezünket a derekunkon, és úgy nézzünk fel. Sokszor ezeket a mozdulatokat ösztönösen is végezzük. Próbáljunk némi tudatosságot belevinni, gyakoroljuk őket minden órában. A hátgerincünk meg fogja hálálni!

Vígh Erzsébet, fizioterapeuta

A teljes írás a nyomtatott Vasárnap 2020/21. számában jelent meg!

Aki vásárlás helyett előfizetné a Vasárnapot, az most egyszerűen megteheti: https://pluska.sk/predplatne/vasarnap/#objednat-tlacene

Hozzászólások

Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.

Kedves olvasó!

Valószínűleg reklámblokkolót használ a böngészőjében. Weboldalunkon a tartalmat ön ingyenesen olvassa, pénzt nem kérünk érte. Ám mivel minden munka pénzbe kerül, a weboldalon futó reklámok némi bevételt biztosítanak számunkra. Ezért arra kérjük, hogy ha tovább szeretné olvasni a híreket az oldalunkon, kapcsolja ki a reklámblokkolót.

Ennek módját az “ENGEDÉLYEZEM A REKLÁMOKAT” linkre kattintva olvashatja el.

Engedélyezem a reklámokat

Azzal, hogy nem blokkolja a reklámokat az oldalunkon, az újságírók munkáját támogatja! Köszönjük!

18+ kép

Figyelem! Felnőtt tartalom!

Kérjük, nyilatkozzon arról, hogy elmúlt-e már 18 éves.

Támogassa a Vasárnap.com-ot

A támogatásoknak köszönhetöen számos projektet tudtunk indítani az utóbbi években, cikkeink pedig továbbra is ingyenesen olvashatóak. Támogass minket, hogy továbbra is függetlenek maradhassunk!

Ezt olvasta már?