Sokoldalú alapanyag: készülhet belőle kása, müzli, sütemény, panír vagy akár levesbetét is. Magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést, hosszú ideig teltségérzetet biztosít, és kiegyensúlyozott energiát ad a nap folyamán. Emellett gazdag B-vitaminokban, vasban, magnéziumban és antioxidánsokban – igazi „jó reggelt” a szervezetnek.
Zöldséges-zabpelyhes tejleves
Egy könnyű, melengető tejleves, amelyben a puha zöldségek és a selymes zabpehely találkozik – egyszerű, mégis otthonos.
Hozzávalók: 1 ek. olívaolaj, 1 hagyma, 350 g friss vagy fagyasztott zöldségkeverék, 100 g apró szemű, teljes kiőrlésű zabpehely, 1 l víz vagy alaplé, 400 ml tej (állati vagy növényi), só, fűszerek ízlés szerint.
Egy lábasban felmelegítjük az olajat, és aranyszínűre pároljuk a finomra vágott hagymát. Hozzáadjuk a zöldséget és a zabpelyhet, majd felöntjük vízzel vagy alaplével, és hagyjuk puhára főni. Amikor minden krémesen összeér, lassan hozzáöntjük a tejet – annyit, amennyitől éppen selymes lesz a leves. Sózzuk, fűszerezzük, és tálaláskor megszórhatjuk egy kevés reszelt sajttal vagy friss zöldfűszerrel. Igazi, gyorsan elkészíthető komfortétel.
Zöldséges zabpalacsinta
Könnyű, mégis tartalmas palacsinta, amelyben a friss zöldségek és a fűszerezett zabpehely egészen új arcát mutatja.
Hozzávalók: 1 bögre apró szemű zabpehely, 200 ml víz vagy növényi tej, 1 kis sárgarépa reszelve, ½ kaliforniai paprika, ½ hagyma, 1 kis paradicsom (elhagyható), friss zöldfűszerek, só, bors, kurkuma, csili vagy garam masala; olaj a sütéshez.
A zabpelyhet finom lisztté őröljük, majd tálba szitáljuk. Hozzáadjuk a vizet, a reszelt és aprított zöldségeket, valamint a fűszereket. Sűrű, illatos masszát keverünk belőle. Egy kevés olajjal kikent serpenyőben, közepes lángon aranybarnára sütjük a palacsintákat – oldalanként 2–3 perc elég is. Melegen a legjobb: joghurtos mártogatós, friss saláta vagy könnyű avokádókrém mellé tökéletes.
Mandulás-fahéjas zabkekszek
Illatos, omlós kekszek, amelyeket a fahéj melege és a mandula édessége tesz igazán otthonossá.
Hozzávalók: 120 g apró zabpehely, 60 g darált mandula, 2 ek. mandulapehely, 1 tk. fahéj, ½ tk. sütőpor, csipet só, 1 tojás, 2 ek. méz vagy juharszirup, 3 ek. olvasztott kókuszolaj vagy vaj, 1 tk. vaníliakivonat.
A sütőt 180 °C-ra melegítjük, egy tepsit sütőpapírral kibélelünk. A száraz hozzávalókat egy tálban összekeverjük. A tojást a mézzel és az olvasztott zsiradékkal simára keverjük, majd a vaníliát is hozzáadjuk. A két keveréket összeöntjük, a tésztából diónyi gombócokat formázunk, és ellapítva a tepsire tesszük. Mandulapehellyel díszítve 12–15 perc alatt aranybarnára sütjük. Hűlés közben válik igazán ropogóssá – nehéz lesz kivárni!
Sült banános-áfonyás zabkása
A klasszikus zabkása ünnepibb, mégis pofonegyszerű változata: kívül aranyra sül, belül krémesen lágy marad, a banán édessége és az áfonya frissessége pedig tökéletes harmóniát alkot.
Hozzávalók: 1 bögre apró szemű zabpehely, 1 tk. sütőpor, 1 tk. fahéj, csipet só, 1 bögre tej vagy növényi ital, 1 érett banán, 1 ek. méz vagy juharszirup, 1 tk. vanília, 1 marék áfonya.
A sütőt 180 °C-ra kapcsoljuk, a sütőtálat vékonyan kikenjük. A zabpelyhet a sütőporral, fahéjjal és sóval összekeverjük. A banánt villával pépesítjük, hozzákeverjük a tejet, a mézet és a vaníliát. Ezt a keveréket öntjük a száraz hozzávalókra. Óvatosan beleforgatjuk az áfonyát, majd az egészet a sütőtálba simítjuk. 25–30 perc alatt aranybarnára sütjük. Melegen, friss gyümölccsel, joghurttal vagy néhány szem pirított dióval a legfinomabb.
Tudtad?
A zabpehely természetes módon gluténszegény (bár feldolgozás közben szennyeződhet), és lassan felszívódó szénhidrátjai miatt különösen kedvelt a sportolók és az egészségtudatos étkezők körében. Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint stabilizálásához.
Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.