A csípős téli reggelek beköszöntével előkerül a szekrényből a nagykabát, feltekerjük a fűtést, és felhúzzuk a melegebb paplanra az ágyneműt. S míg mi a környezetünk bemelegítésével vagyunk elfoglalva, szervezetünk is szépen lassan elkezdi a felkészülést a téli időszakra. Testünk belső készülődése régebbi találmány, mint a központi fűtés, így hasznunkra válhat, ha megértjük, mi zajlik bennünk télen, s ezáltal megtanulhatjuk helyesen táplálni testünket ebben az időszakban is.
Testünk kályhája: az anyagcsere
Elsőként ismerjük meg közelebbről saját kályhánkat, beépített kohónkat, az anyagcserét. Ne egy konkrét kazánra gondoljunk, sokkal inkább egy modern fűtési rendszert képzeljünk el, amelyre az egész test szépen be van kötve, biztosítva minden egyes részében az állandó testhőmérsékletet, és ebben a tökéletesen beállított klímában a szervezet folyamatos működéséhez szükséges energiát.
Szervezetünk az állandó testhőmérséklet fenntartásához és a folyamatos működéshez szükséges energiát a tápanyagok égetésével nyeri. Mi az étellel megesszük a tápanyagokat, amelyből aztán nem kis munkával testünk belső kazánjai energiát állítanak elő. A tápanyagok égése során az egyes tápanyagtípusokból – makrotápanyagok – különböző mennyiségű energia keletkezik: például 1 g fehérjéből 4,1 kcal, 1 g zsírból 9,3 kcal, 1 g szénhidrátból 4,1 kcal, 1 g alkoholból pedig 7,1 kcal energia szabadul fel. Mindez nagyon összetett folyamat, amelynek még nem látjuk át valahány részletét, de minél többet értünk meg belőle, annál inkább válaszokat kapunk az egészségben megélt hosszú élet titkára.
Belső fűtési rendszerünknek van egy alapprogramja, amelyet nyugalmi anyagcserének nevezünk. Ez az alapprogram állítja elő azt az energiamennyiséget, amely alvó, pihenő vagy épp semmittevő testünk működéséhez szükséges. Mert igen, nemcsak mozgáshoz kell az energia, hanem az alváshoz, lustuláshoz is. Hiszen szerveink ilyenkor is működnek, energiát használnak fel: a szívünk ver, tüdőnk lélegzik, stb. Hihetetlen, hogy például az agyunk, amely a teljes testtömegünk csupán 2 százaléka, az alapprogramból 20 százalékot használ fel működéséhez. Vagy a mindössze körülbelül 300 g-ot nyomó szívünk kevesebb mint 9 százalékot igényel a nyugalmi anyagcseréből.
Az ételből nyert energia nagyjából 60 százaléka megy el a nyugalmi anyagcserére. Hogy ez pontosan mennyi kalóriányi energiát jelent? A nők alapanyagcseréje általában alacsonyabb, mint a férfiaké, de ez a szám az életkorral is változik. Léteznek különböző képletek, amelyek segítségével hozzávetőlegesen kiszámíthatjuk saját nyugalmi anyagcserénket, a pontos adathoz laboratóriumi körülmények közötti mérés szükséges.
Ételből energiát nyerni nincs ingyen, a kohó nem önmagától működik, hanem energiát használ fel a működéséhez. Energia kell ahhoz, hogy az ételből a fűtést működésbe hozó tápanyag legyen, vagyis az ennivalót meg kell emészteni, a tápanyagokat fel kell szívni, és az esetleges felesleget el kell raktározni. Hogy pontosan mennyi energia szükséges egy-egy étel ilyen módú felhasználásához, az nagyban függ az étkek típusától is. Ezt úgy nevezzük, hogy az ételek termikus hatása. Az így felhasznált energia kb. 10-15 százaléka napi energiaigényünknek. Azért termikus hatás, mert a tápanyagok energiává alakulása közben hő is keletkezik. Az egyes ételek termikus hatásukban is különböznek.
S végezetül belső kohóink biztosítják az energiát a fizikai és mentális tevékenységeink elvégzéséhez is, mint például a mozgás és a beszéd. Ez a napi energiaigényünk 25-30 százaléka, ezt hívjuk tevékeny termogenézisnek.
Téli álom és barna zsír
Belső kályhánk bonyolult belső erőmű és fűtési rendszer egyben, folyamatosan alkalmazkodik a külső környezet változásaihoz. Ezek közül kétségkívül az egyik legnagyobb kihívás a télre való felkészülés – kevesebb a napfény, alacsonyabb a hőmérséklet, és csökken a friss tápanyag. Az állatvilágban ezzel a feladattal úgy néznek szembe egyes állatok – sőt egy új tudományos elmélet szerint az ősember is –, hogy téli álomra hajtják fejüket, és a tavaszi ébredésig hibernálják magukat, közel nulla fokra lehűl a testhőmérsékletük. Minimálisra csökkentett táplálékigényüket pedig a zsírszövetben pihenő zsírtartalékokból fedezik.
Ahhoz, hogy felébredjenek, gyorsan fel kell melegíteni a testüket, erre azonban már a zsírszöveti zsírraktárak nem elégségesek. Van azonban a testünkben egy ún. barna zsírszövet is, amelyet kifejezetten erre a célra használnak fel. A barna zsírszövet villámgyorsan képes átalakítani a cukrokat és zsírsavakat hővé.
Nekünk, embereknek is van barna zsírunk, bár sokáig azt hittük, csak csecsemőkorunkig van ilyen különleges szövetünk. Kisdedként ugyanis testünkhöz képest aránylag nagy fejünkön keresztül roppant sok hőt veszítünk, és túl kevés még az izmunk ahhoz, hogy reszketéssel hőt termeljünk. Gyerektestünk ekkor veszi a barna zsír hasznát, mely belülről képes felmelegíteni bennünket. Nemrég óta tudjuk, hogy a felnőtt szervezetben is van barna zsír.
Amikor melegben vagyunk, a barna zsír inaktív, de ha két órán keresztül legfeljebb 15-17 Celsius-fok hidegnek vagyunk kitéve, akkor a barna zsír – aorta mentén és a nyakban – bekapcsol, elkezd cukrot felvenni a testből, és hőt termelni, belülről melegít bennünket. A hideg a barna zsírunk természetes stimulánsa, mindössze napi két óra vacogással 200 kcal pluszt égetünk el. Egyes ételek is képesek bekapcsolni a barna zsírszövetet, mint például a kapszaicin (csípős paprika összetevője), a katechin (a zöld tea összetevője) és a koffein.
Téliesített konyha
Kétségtelen, hogy mi már nem alszunk téli álmot, és mindent megteszünk azért, hogy kiiktassuk a tél természetes következményeit: fűtött és világított szobákban minden földi jóval vesszük magunkat körül. A hidegre és éhínségre már az őszi zsírraktárfeltöltéssel felkészült testünknek az így átdőzsölt tél a jól ismert pluszkilókat jelenti.
A túlfűtött szobák helyett fűszerezzünk gazdagon, a csípős hideget a csípős ízzel tudjuk ellensúlyozni, és segíteni testünknek belülről is melegedni – pluszkilók nélkül. A téli hónapokban egy picit több odafigyeléssel könnyedén tudunk tápanyagokban gazdagon táplálkozni, biztosítva belső kohónk optimális működését. Támaszkodjunk a szezonális alapanyagokra, mint a káposzta, burgonya, sárgarépa, alma, sütőtök, birsalma, dió és magvak. Vegyük elő a száraz hüvelyeseket, amelyekből tápláló és melengető főzeléket, levest készíthetünk. A nyers zöldségek hiányát fermentált savanyúságokkal és otthon növesztett csírákkal pótolhatjuk. S közben engedjünk meg magunknak több pihenést és alvást, a krémes édességek helyett az álmunk legyen édes. Végezetül ne feledkezzünk meg a hosszú téli sétákról sem, melyek után jólesően kortyolgathatunk forró gyógyteánkból.
Öt tipp a téli étrendhez
Aludjunk többet – töltsünk minél kevesebb időt mesterséges fényben, menjünk el a megszokottnál korábban aludni.
Fűszerezzünk gazdagon – a csípős hideg jól ellensúlyozható csípős ízekkel.
Figyeljünk a megfelelő kalóriabevitelre – együnk tápanyagban gazdag ételeket szezonális alapanyagokból.
Mozogjunk – ne csak a kanapén töltsük az időnket, sétáljunk a szabadban akkor is, ha hideg van.
Vegyünk hideg zuhanyokat – a hideg víz stimulálja a barna zsírszövetet, ezáltal támogatva az anyagcserét.
A cikk eredetileg a Vasárnap családi magazin 2024. november 12-ei számában jelent meg.
Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.