Azt mondják, menjünk ki, és élvezzük a színeket. De milyen színekre gondolnak, a szürke árnyalataira? Télen nem ritka, hogy ha reggel kinézünk az ablakon, azt látjuk, hogy szinte fel sem jött a nap, minden szürke, nyálkás és hideg. A karácsony már mögöttünk, a farsanggal kevesen tudnak mit kezdeni, a tavaszra meg még hetekig kell várni. Kevés a fény, és hideg van. Nem csoda hát, ha nem érezzük magunkat jól a bőrünkben. A múló mélabú egy dolog, a szezonális depressziót azonban komolyan kell venni!
Sötétben kell elindulnunk otthonról, és mire végzünk a munkában, iskolában, már megint sötétség uralkodik. Délután ötkor már szinte ágyba kívánkozunk, és ritkán jut eszünkbe, hogy esetleg elhagyhatnánk a lakást, esti programot szervezhetnénk magunknak. Azzal, hogy télen befelé fordulóbbak vagyunk, többet alszunk, és kevésbé igényeljük az aktív programokat, még önmagában nem volna semmi gond, de ha mindez tartós rosszkedvvel, motiválatlansággal, esetleg ingerlékenységgel társul, előfordulhat, hogy téli depresszióval van dolgunk. Persze hangulatingadozásai bárkinek lehetnek, ez természetes folyamat, mindenki találkozik bosszantó vagy éppen kellemes élethelyzetekkel, melyek befolyásolják a kedvünket. Ezzel szemben ha hirtelen és intenzív hangulatingadozást tapasztalunk, látszólag minden ok nélkül, a hátterében komolyabb problémák is állhatnak.
Sad, azaz szomorú
Az őszi, téli időszakban előforduló depressziós fázisnak biokémiai okai vannak. Kevesebb a napsütés, rövidülnek a nappalok, kevesebbet mozgunk, nincs annyi friss gyümölcs és zöldség. Mivel kevesebb az inger, csökken a boldogsághormonok ‒megnő viszont a melatonin (alváshormon) ‒ termelődése. A szezonális depresszióra szezonális affektív zavarként (angolul seasonal affective disorder) ‒ röviden csak SAD-ként ‒ szoktak hivatkozni. Találó rövidítés, a sad ugyanis szomorút jelent. Az elhúzódó rossz hangulat az egyik vezető tünet, de a szociális visszahúzódás, érdeklődés és motiváció csökkenése, ingerlékenység, reménytelenség, bűntudat és értéktelenség érzése, fáradtság, levertség, megnövekedett alvásigény, reggeli nehéz kelés, szénhidrátéhség, súlygyarapodás is jelezheti azt, hogy valami nincs velünk rendben. A tünetek jellemzően a tavasz beköszöntével enyhülnek, akár el is tűnhetnek, de sajnos a SAD-ban érintett személyek gyakran más mentális zavarral is együtt élnek, a legjellemzőbb az ADHD, a szorongás és a pánikzavar.
Csökkent fényhatás: A téli hónapokban a napsugárzás hiánya befolyásolja a biológiai óránkat, megzavarja a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.
A szerotoninszint csökkenése: A fény hiánya befolyásolhatja az agy szerotoninszintjét, ami hangulati zavarokat eredményezhet.
Melatonintermelés: A sötétebb időszakokban a szervezet több melatonint termelhet, ami álmosságot és levertséget okozhat.
Mit tegyünk, hogy jobb legyen?
Hiába időszakosak a tünetek, nagymértékben rontja az életminőséget, ha majd fél évig csak túlélünk, nem pedig élünk. Szerencsére tehetünk a szezonális depresszió ellen, és nem kell, hogy az őszi-téli hónapokat szinte kihúzzuk a naptárunkból. Hogy mi segíthet? A lista rendkívül hosszú, és egyénenként eltérő, hogy kinek mi válik be, de valahol el kell indulni!
- Természetes kedélyjavítók – már szeptemberben érdemes elkezdeni szedni olyan táplálékkiegészítőket, vitaminokat, melyek pozitívan hatnak a közérzetünkre. Orbáncfű, magnézium, folát, álombogyó (ashwagandha), macskagyökér (valeriana), citromfű, L-triptofán, ómega-3… A dolgunk annyi, hogy megtaláljuk a nekünk leginkább megfelelő készítményt. Arra figyeljünk, hogy ne szedjünk mindent egyszerre, konzultáljunk az orvosunkkal, gyógyszerésszel, hogy szerintük mi lehet a nekünk legmegfelelőbb.
- Kevesebb alkohol – ha rossz, iszunk. Alkoholért nyúlni könnyű megoldásnak tűnhet, de ezzel csak rontunk a helyzeten. A hosszú távú alkoholfogyasztás fokozza a szomorúság érzését és a depressziós tüneteket… Arról nem is beszélve, hogy a mentális rosszullét alkoholizmusba is átcsaphat. Csak mértékkel fogyasszunk alkoholt!
- Mozgás – sajnos, nem sajnos, de mozogni muszáj. Az embernek szüksége van arra, hogy átmozgassa a testét, mert ha nem teszi, az nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is megbosszulja magát. Nem kell nagyban gondolkozni, és rögtön maratont futni. Sétáljunk, nyújtsunk, járjunk gyalog, és keressünk magunknak olyan mozgásformát, amely örömet szerez: tánc, küzdősportok, labdajátékok, futás… Biztosan van olyan sport, amelyet szívesen csinálnánk!
- Fényterápia – mivel az időszaki depresszió egyik kiváltó oka a fényhiány, meg kell próbálnunk valahogy pótolni ezt a fényt. Hacsak lehet, menjünk ki a világos órákban. Például ebédszünetben hagyjuk el a munkahelyünket, hétvégén pedig mindenképp legyünk kint, amennyit csak lehet. Próbáljuk ki otthon a teljes spektrumú LED-lámpákat, vagy menjünk el fényterápiás kabinba. Ennek olyan hatása van, mintha napsütésben volnánk a szabadban (a szolárium nem jó alternatíva a fényterápiára).
- Északi gondolatok – Dániában, Finnországban vagy épp Svédországban a tél kemény dió tud lenni, a helyiek mégsem viselik rosszul. Nekünk is rengeteget segíthet, ha nem problémaként és akadályként tekintünk a téli időszakra. Tudatosítsuk, hogy az évnek nem ez az a szakasza, amikor a leginkább produktívak vagyunk. Nyugodtan pihenhetünk, befelé fordulhatunk a hideg hónapokban, de annak szépségeit és lehetőségeit is élvezzük ki!
- Valami jó, amit várunk – a szürke napok egyformának tűnhetnek, monotonná válhatnak. Ezért fontos az, hogy minden napra betervezzünk valamit, ami kicsit kiszakít minket a körforgásból. Ez lehet bármilyen apróság, például egy különleges illatú gyertya meggyújtása, egy régóta őrizgetett fürdőbomba felhasználása, egy arcmaszk felhelyezése. Játsszunk társasjátékokkal, olvassunk jó könyveket, tartsunk moziestet, rakjunk ki egy kirakóst, színezzünk. A lényeg, hogy legyen a napnak egy olyan pontja, amely a kikapcsolódásról szól.
- Finom fogások – a főzés, sütés és evés is olyan tevékenységek, melyek boldogsághormonokat szabadítanak fel. Igyekezzünk szezonális, vitamindús alapanyagokból alkotni. Fogyasszunk sovány fehérjéket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, zabot, hüvelyeseket, étcsokit…
- Kimozdulás – bármennyire vágyunk is arra, hogy pokrócba bugyolálva, az otthonunk melegében érjen bennünket a tavasz, a hidegebb napokon is tegyük ki a lábunkat! Nem szabad, hogy teljesen elszigetelődjünk, keressük ilyenkor is mások társaságát. Menjünk együtt síelni, korcsolyázni, vagy csak sétáljunk egyet a jeges természetben. A természet télen sem halott, csak jobban oda kell figyelnünk az apró jelekre, részletekre.
- Kedvesség – ingyen van, mégis csodaszer. Legyünk kedvesek és türelmesek magunkkal, nem baj, ha nem vagyunk jól. És legyünk kedvesek másokkal is: mosoly, jóságos szavak, megtartott ajtó, előreengedés a sorban, segédkezés a cipekedésben, és így tovább.
- Szakember – nagyon fontos az, hogy ne féljünk segítséget kérni. Egy pszichológus támogatása sokat segíthet abban, hogy új megküzdési stratégiákat sajátítsunk el, és jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Azzal, hogy szakemberhez forduljunk, nem érdemes addig várni, míg elmérgesedik a helyzet.
- tartós rosszkedv vagy levertség,
érdeklődés és motiváció csökkenése a korábban élvezett tevékenységek iránt, - fáradtság és alacsony energiaszint,
- fokozott alvásigény, nehéz reggeli ébredés,
- szociális visszahúzódás,
- étvágyváltozások, különösen fokozott szénhidrátéhség,
- súlygyarapodás,
- reménytelenség érzése, bűntudat vagy értéktelenség érzése,
- ingerlékenység.
A cikk eredetileg a Vasárnap családi magazin 2025. január 13-ai számában jelent meg.
Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.