Ülünk reggel a kocsiban, napközben hosszú órákon át a munkahelyünkön, majd este kényelembe helyezzük magunkat otthon, a kanapén. Életünk nagy részét ülőhelyzetben töltjük, holott ez a pozíció nem természetes az ember számára: a rengeteg ülés károsan hat a szervezetünkre. Jakab Szilvia fizioterapeutával beszélgettünk okokról, megelőzésről és gyakorlati tanácsokról.
Rengetegen küzdenek krónikus derék-, hát- és nyakfájással. Sok a gerincbeteg. Mi ennek a fő oka
Mozgáshiányban élünk, és állandóan ülünk. Az evolúció során az ember mindig mozgott, az elmúlt évtizedek sajátossága az, hogy egyre többet ülünk. Az emberi test alapszükséglete az, hogy mozogjon, nem arra vagyunk kalibrálva, hogy egy helyben, nem túl ideális pozícióban töltsünk el órákat. Leginkább a gerinc sínyli meg mindezt, de az ízületeink, izmaink is szenvednek.
Rengeteget hallani az ülőmunka káros hatásairól, arról, hogy megrövidíti az életet. Sokan a dohányzáshoz hasonlítják… Valóban ilyen szörnyű a helyzet?
Sajnos igen. Ráadásul az ülő életmód nem csak a mozgásszervrendszert károsítja. A szív- és érrendszerre is negatívan hat, illetve tudományosan bizonyított tény, hogy bizonyos fajta rákbetegségek kialakulása is összefügg ezzel az életvitellel. Emellett a lelki egészségnek sem tesz jót, ha egész nap csak ülünk.
Milyen konkrét mozgásszervi problémákat, elváltozásokat okozhat az állandó ülés?
A leggyorsabban az izmok reagálnak – rövidülés, ernyedés formájában. A hosszú távú hatások az ízületeken érzékelhetőek (porckorongkopás és -sérv, csípő- és vállfájdalmak). Üléskor a vállak sokszor előregörnyednek, emiatt a mellizmok rövidülhetnek, az ülés hatással lehet a légzés mechanikájára, de még a test stabilizáló izmaira is. Ha görnyedtek a vállak, a rekeszizom kevésbé aktív, holott ennek az izomnak a gerincünk és törzsünk tartásában is nagy szerepe van. Ha a gerinc görbülete nem ideális, elnyomjuk a benne lévő idegeket, ami nemcsak kilövellő fájdalmat okozhat a test különböző részein, hanem még fülzúgást és állkapocsfájdalmat is eredményezhet. Sokan ülnek keresztbe tett lábbal (nőkre jellemzőbb), ezzel aszimmetriát okozva a medencében. Ráadásul az egymáshoz szorított lábak és az ülés a medencealapi izmokra is hat, ezzel növelve az inkontinencia előfordulásának esélyét.
Miről ismerszik meg a helyes és a helytelen ülés? Lehet egyáltalán jól ülni?
Az előregörnyedt testtartás során az ízületek és az izmok fokozott terhelésnek vannak kitéve. A legjobb, ha ülés közben a medencénk magasabban van, mint a térdünk, a lábunk a talajon pihen, a munkafelületünk pedig nincs túl magasan, se alacsonyan, hogy pihentetni tudjuk rajta az alkarunkat. Ha számítógéppel dolgozunk, a legideálisabb, ha a monitort szemmagasságba tesszük. A laptopot jobb emelvényre helyezni, és billentyűzetet csatolni hozzá, esetleg rákötni egy nagyobb képernyőre, hogy munka közben ne kelljen lefelé görnyednünk. A helyes ülésből, testtartásból azonban rendszeresen ki is kell mozdulni, fontos át-átmozgatni a testet.
Az ülő életforma a mentális egészségre is hatással van. A fizioterápia mellett művészetterápiával és autogén relaxációval is foglalkozol. Miként látod, rosszabb az ülőmunkát végzők lelki egészsége?
Az életünk egészen kicsi kortól stresszben zajlik. Az ember természetesen harccal vagy meneküléssel reagál a stresszfaktorra. Mindkét lehetőség valamilyen akciót hordoz magában, és ha mi egyiket sem tudjuk végrehajtani, az a testben tárolódik (ez később pszichoszomatikus betegségeket is okozhat). A megelőzés az volna, hogy ha abban a stresszes helyzetben nem is tudunk cselekedni, de utána testileg, mozgással kiadjuk magunkból a minket ért hatásokat. Az irodában, iskolában, otthonunkban, bent mindenhol egyfajta dobozban ülünk, ezért az is fontos, hogy hacsak lehet, kint, a természetben mozogjunk. Ha a szabadban sétálunk, az jobbat tesz a mentális egészségnek, mint ha edzőteremben tornázunk.
Nemcsak a felnőttek többsége ül egész nap, hanem a gyerekek is hosszú órákat töltenek az iskolapadban. Az ő szervezetükre milyen hatással van mindez?
A gyerekek mozgásigénye nagyobb, mint a felnőtteké. Számukra napi egy óra ‒ legalább közepes intenzitású ‒ mozgás ajánlott, míg a felnőtteknél elegendő a napi 30-45 perc. A motoros fejlődés szorosan összefügg a kognitív éréssel. A legnagyobb veszélyt az jelenti, ha a gyerekek nem tanulják meg helyesen használni a testüket, így felnőttként is passzív életmódot folytatnak majd. Fontos, hogy a szülők példát nyújtsanak, megmutassák, hogy a mozgás örömet jelenthet. Ne felejtsük el, hogy a gyerekek szervezete még fejlődésben van, és ha állandóan ülnek, a testük ehhez alkalmazkodik.

Mit tehetünk a helytelen testtartás ellen az irodában, home office-ban?
Óránként legalább öt percre álljunk fel: menjünk el vízért (szándékosan választhatunk kisebb poharat, hogy gyakrabban kelljen újratöltenünk), járjunk egyet, vagy nyújtózkodjunk a helyünkön ülve, tegyük át a papírhalmazt egyik oldalról a másikra, esetleg járjunk egy helyben az asztal mellett. De akár az is jót tesz, ha telefonálás közben járkálunk. Különböző applikációkat is letölthetünk, melyek jelzik, hogy mikor álljunk fel, vagy milyen apró gyakorlatot végezzünk el. Sokkal jobb hatással van az egészségre, ha óránként mozgunk egy keveset, mint ha végigülünk egy műszakot, és utána tornázunk egy órát.
Milyen egyszerű gyakorlatokat végezhetünk munka közben vagy után?
Még ha nem is tudunk felállni ‒ mert például épp tárgyaláson vagyunk ‒, apróbb mozgásokat (bokakörzés, lábujjak mozgatása, enyhe hátralépések, nyújtások) akkor is végezhetünk, kifordíthatjuk kicsit a törzsünket is egyik, majd másik irányba. Ha felállhatunk, nyújtsuk át az egész testünket. De még ülve is nyújthatunk: tegyük a kezünket a fejünk fölé, vegyünk néhány mély levegőt, majd körözzünk a fejünkkel és a vállunkkal. Ha kimegyünk a mosdóba vagy a konyhába, a padlót megérintve átnyújthatjuk a gerincünket, vagy végezhetünk néhány guggolást. Ha máshol nem, a helyünkön végezzünk egyenes gerinccel láb- és farizomfeszítéseket.
Specifikus eszközök közül mi javasolt?
Széknek olyat válasszunk, amely csak annyira kényelmes, hogy fájdalom nélkül lehet rajta ülni. Nem jó, ha az adott ülőalkalmatosság túl kényelmes, mert akkor majd nem akarunk felállni. Stabil széket szoktam ajánlani, főleg ha valakinek fájdalmai vannak. Ha ugyanis labilison ülünk, azzal terheljük az izmokat. Valakiknek jó alternatíva lehet a fitneszlabda, a térdelő szék, de a stabil, viszonylag kényelmetlen szék a biztos döntés. Ha valamire beruháznánk, az inkább egy állítható asztal legyen.
Mit tehetünk, ha már tartós fájdalommal küzdünk?
Ha mindig máshol fáj valamink, az egy bizonyos szintig természetes. Ha viszont egy pontban alakul ki hosszan tartó fájdalom, az annak a jele, hogy komolyabb problémával állunk szemben. Ha ilyesmit tapasztalunk, először menjünk el általános orvoshoz, majd kérjünk beutalót szakorvoshoz. Jelezzük azt is, hogy szívesen mennénk gyógytornászhoz ‒ erről a lehetőségről sajnos gyakran elfeledkeznek, noha rendszeres fizioterápiával a gyógyszeres kezelés sokszor elkerülhető lenne.
Melyek a leginkább gerinctudatos, tartásjavító mozgásformák, amelyeknél alacsony a sérülés kockázata?
Minden esetben apránként adagoljuk a terhelést, mert ha általában nyolc-tíz órákat ülünk, napközben egyáltalán nem mozgunk, este pedig elmegyünk egy intenzív edzésre, azzal csak még inkább leterheljük a szervezetünket. Minden mozgást lehet jól csinálni, de kárt is okozhatunk magunknak. A mozgásban nagyon fontos az, hogy érezzük, hogyan áll a testünk, mikor egyenes, görbe a tartásunk. Gyógytornászként sokat tanítjuk azt, hogy a páciens érezze a saját testét, tudja, mikor végzi jól a mozdulatsort. Bármilyen mozgás, amely örömet szerez, lehet gerinctudatos. De a legjobbak azok a sportok, melyek a testet egyformán veszik igénybe, megnyújtják azt (mint például a falmászás, jóga, pilátesz, úszás, nordic walking). Hacsak lehet, tornázzunk tükör előtt, hogy lássuk, jól végezzük-e a gyakorlatokat. A legjobb és legegyszerűbb mozgásforma azonban a séta – járjunk nyújtott gerinccel, előrenézve!
Hogyan motiválod a pácienseid az életmódváltásra és a rendszeres mozgásra?
A legjobb motiváció, ha valaki a saját testén érzi a változásokat. Fontos észben tartani, hogy nagyon sok probléma megelőzhető. A kicsi, de konzisztens változások nagy eredményeket hozhatnak. A mozgás nemcsak hobbi, hanem létszükséglet.

Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.